Je 28. november 2020 17:40. Vonku je iba jeden stupeň nad nulou …
Po troch mesiacoch od začatia tréningového plánu Jeffa Gallowaya stojím pred okamihom, ktorý nielenže odhalí moju pripravenosť, ale aj prezradí, do akej miery bol priebežný tréningový indikátor Trénera Garmin v aplikácii Connect presný. Keďže som už v prvej polovici plánu sledoval pozitívny vplyv, zvyšovanie výkonnosti a kvalitnejšiu regeneráciu, veril som, že zvolený plán ma privedie presne tam, kde som sa chcel nachádzať na jeho konci. Spomínaný kruhový graf ma celý čas informoval, kde sa výkonnostne nachádzam a či trénujem tak, aby som plán stihol za 13 týždňov. Dĺžka jednotlivých programov sa individuálne prispôsobí každému bežcovi v rozmedzí 6 – 26 týždňov.
Plán začal 6. septembra. Celkovo som absolvoval 37 tréningov, vrátane prvého porovnávacieho behu a záverečného preteku. Spolu 367,5 km, čo je v priemere 9,93 km/tréning.
Do 9. týždňa boli tréningy celkom zábava. Zlom prišiel v 10. týždni, kedy tréner výrazne pritvrdil a začal zvyšovať objemy a aj intenzitu. Celý tréningový plán smeroval k tomu, aby som bol pripravený nielen po fyzickej stránke, ale aj po tej psychickej. Dojmy z prvej fázy (do 10. týždňa) si môžete prečítať na konci článku.
Úsek s dĺžkou 1 kilometer, na ktorom som absolvoval väčšinu tréningov. Ideálny na intervalový a technický tréning
3 týždne pred pretekom
Pokým som počas prvých dvoch mesiacov stíhal regenerovať veľmi rýchlo, zrazu som mal pocit, že mi Jeff začal poriadne “nakladať” a ani krátke technické tréningy “Opakovania na kopci” mi už nešli tak, ako na začiatku. Počas tejto fázy som si začal uvedomovať, ako je dôležité presne dodržiavať stanovené tempá pre jednotlivé tréningy a neísť zbytočne nadoraz a radšej sa venovať čoraz potrebnejšej regenerácii.
Vždy som bol typ bežca (pár rokov skoro žiadny), ktorý rád beháva po lese. Vždy radšej ďaleko a vysoko, ako rýchlo a po rovine. V prvej časti blogu som uviedol, že pri sedavej práci redaktora nie je problém naberať kilogramy doslova na počkanie, až som sa dostal k hmotnosti takmer 115 kilogramov. Prestal som sa behu nejaký čas venovať, aj keď som sa stále pohrával s myšlienkou, že sa k nemu opäť vrátim (intenzívne), čo výrazne urýchlil Tréner Garmin.
Tréner Garmin mi síce rozpustil tuk, ale aj nabral svalovú hmotu, čo v konečnom zúčtovaní pre mňa znamená úbytok hmotnosti cca 12 kilogramov. Je badať viditeľné výsledky, ktoré by som svojou vôľou s najväčšou pravdepodobnosťou nedosiahol. Pri prílišnej snahe by som si koledoval o nejaké zranenie.
V tomto týždni som absolvoval aj svoj prvý polmaratón (po rovine / lesných mám za sebou neúrekom), ktorý som zabehol niečo cez dve hodiny. Išlo o ďalší tréning zo série “ľahkých behov”, takže nebolo sa kam ponáhľať.
2 týždne pred pretekom
Celý tréningový proces by som prirovnal k ohňostroju, ktorý celý čas prirodzene gradoval a na konci prišla tá najväčšia explózia. V predposlednom týždni som nadobudol presne tento pocit, keď po krátkom pondelkovom technickom behu ma v strede týždňa čakal 20 km intervalový tréning a na sobotu som mal pripravený “ľahký” 25 km beh, ktorého som mal po 22. kilometri plné zuby, ale dal som ho.
Tréner Garmin počas rôznych typoch tréningov dokázal vždy presne definovať hranicu, na ktorú bežec má a ukáže mu, že dokáže ísť ešte o kúsok ďalej, čo ho efektívne posúva vpred. Tento poznatok som naplno využil aj počas záverečného behu – preteku.
1 týždeň pred pretekom
Keďže tréningový plán sa dokáže flexibilne prispôsobiť podľa možností a schopností bežca, najbližšie tréningy (typ, vzdialenosť, intenzita) sa odkrývajú iba pár dní dopredu, takže som nevedel, čo ma pred pretekom čaká. Cítil som však, že tento týždeň by som už potreboval regenerovať viac ako inokedy.
Našťastie sa tak aj stalo a dva tréningy pred veľkým finále boli iba krátke technické behy, ktoré síce dokázali telo ešte „rozpumpovať „a rozhýbať, ale poskytovali dostatok času na potrebnú regeneráciu.
Pretek: Všetko alebo nič?
… je 28. november 2020 17:40. Vonku je iba jeden stupeň nad nulou. Vybieham na 10 km trať, ktorú dokončujem v stanovenom limite s výsledným časom 49:28.5.
Na začiatku plánu som si stanovil cieľ zabehnúť 10 kilometrov za 50 minút, čo sa mi pod vedením Jeffa Gallowaya /Trénera Garmin podarilo
V deň preteku som ocenil predovšetkým psychickú pripravenosť s vedomím, že si idem zabehnúť „iba 10 kilometrov„. Počas posledných tréningov som behal podstatne viac kilometrov. To, že som fyzicky pripravený, som cítil už v týždni pred pretekom a aj hneď po prvých kilometroch od začatia záverečného behu – preteku. Škoda chladného počasia, ktoré bolo sprevádzané vlhkým vzduchom z prírodnej rezervácie Šúr. Ten zachladil pľúca a akoby som sa nevedel dostať do optimálnej „prevádzkovej teploty„. Práve v tomto bode som ocenil psychickú pripravenosť na pretek. Trúfal som si na lepší čas, ale spokojný som aj s tým dosiahnutým.
Cieľ som splnil, to je hlavné, pričom veľkú časť zodpovednosti za úspešnosť posledného behu som preniesol na Trénera Garmin, pretože počas celého trvania plánu ma uisťoval, že záverečný pretek zvládnem.
Pre vyjadrenie efektivity plánu uvádzam dva screenshoty behov, medzi ktorými je pol roka. Rozdiel v tempe na jeden kilometer je takmer 2 minúty, pričom pri staršom 8 kilometrovom behu som bežal svoj “Prah” a počas preteku “VO2Max”.
Na záver, alebo na (nový) začiatok?
Aj pokiaľ by ste na konci plánu nedokázali odbehnúť záverečný beh / pretek v stanovenom limite, majte na pamäti, aký celkový prínos tréning mal a aj fakt, že ste získali užitočný návod ako trénovať a efektívne sa posúvať ďalej. Na druhej strane je tu stále možnosť si plán zopakovať, alebo si vybrať nový s novým trénerom a inou stratégiou.
Sprevádzať vás môže jeden z trojice trénerov:
- Jeff Galloway napísal množstvo špecializovaných kníh a vytvoril rad tréningových programov. V jeho metódach často nájdeme striedanie behu a chôdze, čo pomáha predísť nadmernému vyčerpaniu a zraneniu. Jeho stratégia je vhodná aj pre začiatočníkov.
- Amy Parkerson-Mitchel je naproti tomu fyzioterapeutka, certifikovaná trénerka, a predovšetkým nadšená bežkyňa. Vo svojom prístupe nezabúda na princípy biomechaniky, ktoré sú dôležité v prevencii akýchkoľvek zranení.
- Greg McMillan je fyziológ a webový tréner s unikátnou schopnosťou zrozumiteľne odovzdať aj zložitejšie vedecké poznatky, ktoré beh posunú na novú úroveň.
Aj cez zimu sa chystám aktívne behať, pokým na jar začnem nový tréningový plán. Dovtedy sa opäť vrátim do lesa zbierať objemy a výškové metre. Na jar sa určite s jedným z trénerov stretnem opäť. Pridajte sa aj vy.
Pokiaľ chcete vyskúšať tréningový plán od Garmin, začať môžete TU, alebo v aplikácii Connect. Zoznam podporovaných zariadení nájdete na tomto odkaze. Na Trénera Garmin sa môžete spoľahnúť, že vás nasmeruje, motivuje a vyberie vhodnú kombináciu tréningov, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Prečítajte si aj:
Tréner Garmin: Trénujte zadarmo s profesionálnym trénerom (1. časť)
