Vyvážená strava, dostatok pohybu, čo najmenej stresu a kvalitný spánok.
To sú niektoré zo zásad zdravého životného štýlu. Práve s posledným menovaným bodom má podľa inštitútu klinickej a experimentálnej medicíny (IKEM) problémy až 40 % populácie. Niektorí spia málo, iní zase nekvalitne. Potvrdzujú to aj dáta spoločnosti Zepp Health, výrobcu smart hodiniek Amazfit, ktoré hovoria, že používatelia týchto zariadení zaznamenali mierny medziročný pokles priemernej dĺžky spánku.
Podľa prieskumu uskutočneného Harvard School of Public Health, je kvalitný spánok cestou k udržiavaniu fyzického i mentálneho zdravia. Ľudia, ktorí málo spia, sú náchylnejší trpieť obezitou či kardiovaskulárnymi ochoreniami. Podľa nedávnych zistení z dát (vzorka 26 miliónov užívateľov), ktorými disponuje spoločnosť Zepp Health, sa zistilo, že používatelia smart hodiniek po celom svete zaznamenali spánok kratší ako 7 hodín počas 59 dní uplynulého roka. Priemerná dĺžka spánku v porovnaní s rokom 2020, kedy užívatelia spali priemerne 7 hodín a 20 minút, pritom klesla o minútu – na 7 hodín 19 minút. Podľa všeobecne dostupných vedeckých dát je pritom dôležité, aby dospelí ľudia strávili spánkom minimálne 7 hodín a deti od osem do desať hodín.
Z dát zároveň vyplynulo:
– žena spia priemerne o 13 minút dlhšie ako muži
– najmladší ľudia spia o 33 minút dlhšie ako najstarší ľudia
– v roku 2021 sa o 20% zvýšil počet nocí, kedy sme spali menej ako 7 hodín
– aktívny životný štýl vedie k lepšej kvalite spánku
– telo si zachováva lepší výkon a schopnosť regenerácie so 7 až 8 hodinovým spánkom
– približne 16,3 % ľudí si počas dňa zdriemne
Spánok by mal byť čo najkvalitnejší, aby sa predchádzalo vzniku zdravotných problémov, a to obzvlášť v dnešnej uponáhľanej dobe, keď na nás stres pôsobí zo všetkých strán. Spánok je totiž jedným z kľúčových faktorov, ktoré ovplyvnia, ako sa budete cítiť počas celého dňa. Aj malé zmeny vašej rutiny zrazu zlepšia každý deň. Pri príležitosti Medzinárodného dňa spánku, ktorý tento rok pripadá na piatok, 18. marca 2022, si preto môžete osvojiť niekoľko tipov pre kvalitnejší spánok. Väčšina týchto pravidiel univerzálne platí pre všetkých a je ich možné začať aplikovať prakticky okamžite.
Snažte sa obmedziť kofeín v druhej polovici dňa
Veľký vplyv na spánok má príjem kofeínu. Ten sa, ako je známe, nenachádza iba v káve, ale aj v zelenom či čiernom čaji, kakau a tiež napríklad v kolových nápojoch. Ich konzumácii by sme sa preto mali vyvarovať štyri až šesť hodín pred spánkom. Citlivejší jedinci by potom mali príjem kofeínu eliminovať už pokojne po obede av druhej polovici dňa.
Pripravte si podmienky pre dobrý spánok
Vaša spálňa či priestor, kde spíte, by mal byť vyvetraný, dostatočne vzdušný, tichý, tmavý a s optimálnou teplotou okolo 20 stupňov Celzia. V skôr chladnom priestore s čerstvým vzduchom sa totiž spí lepšie ako vo vydýchanej izbe. Dôležité je mať kvalitnú a pohodlnú posteľ, ktorú by ste mali využívať výhradne na spánok a intímne chvíľky. Činnosti ako jedlo, práca, sledovanie televízie či štúdium do postele nepatria.
Vyvarujte sa modrému svetlu
Veľkou témou je aj modré svetlo, ktoré vydávajú elektronické zariadenia ako počítač, televízia či mobilný telefón a ktoré má negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku. Modré svetlo totiž znižuje hladinu melatonínu – hormónu, ktorý riadi denný rytmus organizmu. Ľahko teda spôsobí, že po dlhom pozeraní do počítača neskoro v noci vlastne nie sme až tak unavení. Naše telo si totiž kvôli množstvu modrého svetla myslí, že je ešte deň. Ideálne je teda ho k večeru obmedziť, aj keď, žiaľ, nie vždy to je možné. Našťastie existujú pomocníci – červené okuliare alebo špeciálne aplikácie na telefóne, ktoré ho filtrujú, a teda do určitej miery eliminujú.
Kvalitný spánok so šikovným pomocníkom
Vplyv na kvalitu odpočinku má aj to, ako dlho spíte hlbokým spánkom. Zistiť dĺžku tejto fázy dnes vedia smart hodinky. Napríklad Amazfit GTS 3 majú zabudovaný monitoring spánku a dokážu analyzovať, ako dlho ste boli bdelí, koľko času ste strávili v posteli a aké dlhé boli jednotlivé fázy spánku. Na základe toho potom môžete prispôsobiť svoju spánkovú hygienu, prípadne prispôsobiť svoj režim tak, aby ste dosiahli optimálnu dĺžku hlbokého spánku. Ďalším prínosom sú aplikácie budíka, ktoré vás prebudia vo fáze ľahkého spánku, a to vo chvíli blízkej času, ktorý si sami určíte. Vďaka tomu nebudete vstávať „dolámaní“ a eliminujete rána, kedy nebudete môcť otvoriť oči a prebrať sa.
