Zmena času ovplyvňuje nielen spánok, ale aj naše zdravie a stravovacie návyky.
S príchodom jesene sa musíme pripraviť aj na zmenu času z letného na zimný. Pre mnohých ľudí ide o nepríjemnú zmenu. Jesenný posun času síce znamená o hodinu dlhší ranný spánok, no po týždni môžeme zistiť, že chodíme do postele o hodinu neskôr, ale ráno nás naše biologické hodiny prebúdzajú „po starom”, a teda v skutočnosti spíme o hodinu kratšie. Narušenie denného biorytmu negatívne vplýva na ľudský organizmus, pričom najcitlivejšie naň reagujú deti, starší ľudia a osoby s určitými zdravotnými problémami.
V nedeľu 27. októbra si opäť posunieme ručičky hodín na zimný čas, z 3.00 na 2.00 hod. Už dlhšie sa diskutuje, že striedanie letného a zimného času v krajinách Európskej únie by malo skončiť, do konca roku 2026 sa tak však nestane. Medzi potenciálne negatívne dôsledky posunu času patrí priberanie, oslabená imunita, poruchy spánku, depresie či strata energie.
Ako funguje náš vnútorný čas?
Odborne sa naším biologickým hodinám hovorí cirkadiánny rytmus alebo cyklus či biorytmus. Každý z nás má tzv. vnútorné biologické hodiny, ktoré riadia naše cirkadiánne rytmy – spánok, vstávanie, bdenie, stravovanie, čas ostražitosti, oddych, útlm a ďalšie procesy. Zmeny v biologických hodinách môžu ovplyvniť aj hormonálnu rovnováhu, čo môže viesť k zvýšenému riziku srdcových ochorení, cukrovky a depresie. Ak sú naše biologické hodiny synchronizované s prostredím, cítime sa dobre, sme výkonnejší a odolnejší voči chorobám.
Spánok a posun času
Pre náš organizmus je najprirodzenejšie prebúdzať sa do denného svetla a zaspávať za tmy. „Posun času narúša tento prirodzený cyklus a produkciu spánkového hormónu melatonínu. To môže viesť k problémom so spánkom, únave, ospalosti a dezorientácii,“ zdôrazňuje farmaceutická laborantka z lekárne Dr. Max v Žiline, Tatiana Kocúrková. Zmena času negatívne ovplyvňuje aj pozornosť a koncentráciu, čo zvyšuje riziko úrazov a nehôd. Skoré stmievanie v zimných mesiacoch môže navyše negatívne vplývať na náladu.
Narušený biorytmus a stravovanie
Posun času môže ovplyvniť aj naše stravovacie návyky. Naše telo má vnútorné hodiny, ktoré riadia, kedy sme hladní a kedy nie. „Môže sa stať, že nebudeme cítiť hlad v čase obeda a potom sa večer prejeme. Alebo si dáme niečo navyše počas dňa a zrazu priberáme, hoci sa zdá, že sme nič nezmenili. Problém je, že zmena času narušila naše vnútorné hodiny, aj keď to navonok nevidíme,“ vysvetľuje odborníčka.
Ako zvládnuť posun času?
Dôležitý je dostatok spánku, pravidelné cvičenie – stačí aj 30-minútová chôdza, zdravá strava a vyhýbanie sa alkoholu a elektronickým zariadeniam pred spaním. Nesmie chýbať pohodlná posteľ s tvrdším matracom a chladnejšia tmavá miestnosť, pretože melatonín, spánkový hormón, je produkovaný epifýzou výhradne v tme. „Doprajte si zdravú a pravidelnú stravu, obmedzte jednoduché sacharidy a nenasýtené mastné kyseliny, zaraďte do jedálnička viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, kvalitné tuky a bielkoviny. Pri zmene času môžu byť nápomocné aj výživové doplnky s melatonínom, bylinné preparáty s obsahom valeriány, chmeľu, medovky či materinej dúšky. Vhodná je aj aromaterapia, hlavne levanduľová silica alebo olej a taktiež teplý kúpeľ s obsahom levanduľovej soli,“ radí T. Kocúrková. V jesenných dňoch by sme nemali zabúdať ani na posilňovanie imunity, na to poslúži vitamín C, D, zinok, výťažky z hlivy ustricovej, betaglukán, kolostrum a omega 3 mastné kyseliny.
Zmena času v Európe a vo svete
Letný čas bol v Európe a Severnej Amerike zavedený začiatkom 20. storočia s cieľom lepšieho využitia denného svetla. Na Slovensku sa čas posúva od roku 1979. V roku 2024 sa čas posúval 31. marca o hodinu dopredu a 27. októbra sa bude posúvať z 3.00 na 2.00 hod.
Pár praktických tipov, ako zvládnuť časový posun:
- Čas posúvajte pomaly – svoj denný rytmus prispôsobujte zmene času tak, že už pred zmenou posúvajte čas vstávania a večierky postupne po 10-15 minútach tak, aby zmena nenastala naraz.
- Vyhnite sa modrému svetlu – aspoň dve hodiny pred spánkom nepozerajte do obrazoviek vyžarujúcich modré svetlo (televízia, mobil, tablet, počítač).
- Obmedzte denný spánok – ak ste zvyknutí na poobedný spánok, obmedzte ho, aby ste nemali problém so zaspávaním večer.
- Znížte príjem kofeínu a iných povzbudzujúcich nápojov.
- Doprajte si pravidelný pohyb – najmä pohyb na čerstvom vzduchu cca 2 hodiny pred spánkom podporuje lepšie zaspávanie a kvalitnejší spánok.
- Ráno vstaňte pri prvom zazvonení budíka – vyhnete sa tak ešte ťažšiemu vstávaniu po niekoľkých minútach spánku.
