Aj pri karanténnych opatreniach sa dá zabojovať s kilami navyše a s lenivosťou. Dokonca zdarma a na čerstvom vzduchu. Začnite už od januára. Tu je sedem rád ako na workout v prírode.
Karanténne opatrenia síce dali stopku, prípadne výrazne obmedzili športovanie v uzavretých priestoroch, no predsavzatie viac športovať si napriek tomu v novom roku môžete dať. A začať už v januári. Ako? Workoutom v prírode. „Okrem benefitov zlepšenia fyzického a psychického zdravia, ktoré cvičenie a celkovo fyzický pohyb prinášajú, je pozitívom workoutu v prírode pohyb na čerstvom vzduchu a v dnešnej situácii aj výrazne nižšie riziko nákazy ako v klasickej posilňovni,“ vymenúva výhody odborník Miloslav Jurík zo spoločnosti Študio-21 plus. Cvičiť môžete v termíne, ktorý vám vyhovuje, podľa preferencií buď sám alebo s priateľmi, podľa tempa a času, aký chcete, a máte to zadarmo. „Niektoré workoutové prvky sú určené primárne na cvičenie s vlastnou váhou tela, ale v mestách pribúdajú aj riešenia, ktoré plnohodnotne nahradia klasickú posilňovňu,“ spresňuje. Spoločnosť Študio-21 plus sa zaoberá stavebnou, projekčnou a konzultačnou činnosťou v oblasti detských ihrísk, exteriérových športových prvkov, cyklostojanov, ako aj smart riešeniami v mestách. Samozrejme, aj v prípade workoutu treba dodržiavať isté pravidlá, inak workout nemusí priniesť nielen očakávania, ale si môžete „zavariť“ aj na zdravotné problémy. Tu je sedem rád, ako na to:
- Stanovte si cieľ
V rámci vášho novoročného predsavzatia začať cvičiť si stanovte aj cieľ. Nabrať kondíciu, spevniť telo či niektorú z jeho častí, zhodiť kilogramy, či cvičiť pre radosť a odbúranie pracovného stresu. Je na vás, aký cieľ si dáte. Nedávajte si však zbytočne nerealistické ciele, najmä ak ste začiatočník. Za mesiac či dva z vás Rambo nebude. Cieľ je však dôležitý motivačný prvok, pokojne si vaše zlepšovanie rozdeľte po mesiacoch na celý rok, koľko cvikov na ktorom náradí, prípadne za aký čas budete schopní spraviť. Uvidíte, ako vám budú tieto malé čiastkové úspechy pri zdolávaní mét dodávať energiu a motivovať do ďalšieho zlepšovania sa. „Je dobré si začať písať tréningový denník. Rozvrhnúť si tréningový plán a sledovať progres po jednotlivých tréningových cykloch. Jeden cyklus môže byť napríklad 1 týždeň a v ďalšom týždni si pridáte o jedno-dve opakovania viac, ako v predošlom. Prípadne ak to fitnes zariadenie umožňuje, pridáte závažie, alebo zvýšite obtiažnosť iným spôsobom. Jeden tréningový plán je vhodné dodržiavať 6-8 týždňov a následne tento plán zmeniť, aby telo nezačalo stagnovať,““ odporúča dlhoročný športovec Juraj Jurík.
- Zlaté pravidlo – pravidelnosť
Áno. Už na začiatku si stanovte, koľkokrát do týždňa a v akom čase sa budete venovať cvičeniu a z tohto nepoľavte. Samozrejme, tak, ako si budete postupne pridávať záťaž, sa bude aj vaše cvičenie časovo predlžovať, no je potrebné, aby ste si vždy počas dňa na cvičenie našli čas. Ak si ho nevyčleníte, ľahko sa stane, že skôr či neskôr dostanú prednosť iné činnosti. Nezabúdajte, cvičenie a celkovo fyzický pohyb majú nedozerné množstvo benefitov. Zvyšujú imunitu, čo je práve v korona čase dôležité. Formujú postavu a pomáhajú regulovať hmotnosť, naberať svaly a zvyšovať fyzickú kondíciu, no rovnako minimalizovať kardiovaskulárne ochorenia, znižovať krvný tlak, regulovať krvný cukor. Dokonca sú účinným prostriedkom na rôzne chronické ochorenia chrbtice a pohybového aparátu. Je tiež vedecky dokázané, že cvičenie a fyzický pohyb zlepšujú kvalitu spánku, psychickú pohodu, odbúravajú stres a emočné napätie. Pri prekrvení a okysličovaní organizmu sa vyplavujú endorfíny, tzv. hormóny šťastia, ktoré motivujú šedé bunky k výkonnosti. Zlepšuje sa pamäť, koncentrácia a učenie. Cvičiť môžete sami, no rovnako aj s priateľmi. Práve vzájomná podpora často pomáha v dodržiavaní pravidelnosti cvičenia.
- Pridávajte postupne
Vždy je aj dobré, ak sú prvky či cvičebné zostavy zamerané na rôznu fyzickú kondíciu a intenzitu cvičenia s ohľadom na vek a mobilitu. Optimálna je kombinácia prvkov, ktoré vedia využiť začiatočníci s prvkami určenými skôr zdatným športovcom. Ak ste nováčik, nesnažte sa hneď „oslniť“ a za týždeň nabrať svalovú hmotu. Fyzickú záťaž pridávajte postupne. „My sme napríklad mali veľmi dobré odozvy od profesionálnych trénerov na našu kruhovú posilňovňu Sportpoint od holandského výrobcu Denfit, ktorá plnohodnotne nahradí klasickú „činkáreň“. Podľa vyjadrení viacerých z nich sa ešte s lepším riešením určeným na verejný priestor – na cvičenie vonku nestretli,“ konštatuje Miloslav Jurík.
- Cvičte bezpečne
Pred prvým cvičením si skontrolujte aj kvalitu prevedenia zariadenia. „Existuje, samozrejme, viacero dodávateľov, niektorí sa orientujú primárne na nízku cenu, iní na kvalitu a dizajn aj funkčnosť. Tomu zodpovedá aj stav týchto zariadení po pár rokoch – niektoré slúžia bez problémov, iné začínajú hrdzavieť a sú aj také, ktoré hneď po namontovaní vo verejnom priestore nespĺňajú ani základné požiadavky na cvičebné funkcie a sú len nepodarenou kópiou originálnych kvalitných zariadení. Tiež závisí od priebežnej údržby a kontroly zo strany prevádzkovateľa, či plnia stále svoju funkciu a sú bezpečné,“ upozorňuje Miloslav Jurík. Najčastejším prehreškom je, že pri cvičiacich prvkoch často chýba najmä povrch tlmiaci pád, resp. zvolený povrch nie je vhodný, napr. mäkký štrk či piesok. „Neumožňuje tak z dôvodu chýbajúcej pevnej opory nôh naplno využiť všetky funkcie zariadenia – napríklad výskok na hrazdu,“ dodáva. Obozretný treba byť aj vtedy, ak sa konštrukcia kýva, alebo sú na nej hrdzavé časti. „Rovnako, pokiaľ sa jedná o vyššiu zostavu s rôznymi hrazdami a chýba povrch tlmiaci pád, treba opäť zvýšiť pozornosť,“ podotýka Miloslav Jurík. K bezpečnosti patrí aj správne oblečenie a najmä vhodná obuv.
- Vždy „naštartujte“ svaly
Pred každým cvičením si treba nájsť čas na rozcvičku na zahriatie svalov. Vyhnete sa tak nepríjemným zraneniam pri cvičení, ako natrhnutie svalu či rôzne mikroúrazy chrbtice, horných i dolných končatín a podobne. Stačí aj 10-15 minútová rozcvička, zahrejte však všetky svaly. Obdobne po skončení cvičenia je nevyhnutný dôkladný strečing, ktorým si jednak uvoľníte napäté svaly a cvikmi s protiťahom zamedzíte skráteniu šliach. Vystrečovať treba všetky namáhané svaly. „Osobne dlhé roky používam pred a po tréningu skákanie so švihadlom. 5 intenzívnych minút so švihadlom nahradí 10 minút rekreačného behu a rozohreje všetky svaly tela pred športovým výkonom. Na konci tréningu postačuje nižšia intenzita skákania a tiež len 3-4 minúty + strečing,“ dodáva Juraj Jurík.
- Správna technika je základ
Pri každom cvičení dodržujte správnu techniku cvičenia, len tak prinesie maximálny efekt. „Na kvalitných workoutových zostavách býva aj návod na použitie jednotlivých prvkov,“ konštatuje Miloslav Jurík. Pri cvičení je však dôležité aj správne držanie tela, správne dýchanie a dodržiavanie tempa. V prípade, že ste začiatočník, je lepšie sa opýtať skúseného workoutistu, prípadne trénera, pretože nesprávnym zaťažením tela cvikmi, najmä krčnej a driekovej chrbtice, si môže privodiť zranenie. Podobne základom úspechu je správna technika dýchania, aby sa telo aj po zvyšovaní záťaže dôkladne okysličovalo. Počúvajte telo a necvičte cez bolesť. Dlhodobé zlé cvičenie môže viesť ku chronickým zraneniam. Určitá bolesť svalov je žiaduca, ale pozor na bolesti v kĺboch a šľachách. Tie naznačujú nesprávnu techniku. Tak isto asymetrické pocity vypovedajú o nesúmernom zaťažovaní jednotlivých svalových partií.
- Nezabudnite na pitný režim
Pri fyzickej námahe telo vydá nielen energiu, ale aj pot, a to aj vonku. Pitný režim je preto veľmi dôležitý. Pri fyzicky namáhavom cvičení by človek mal denne vypiť cca 2-3 litre tekutín. Ideálnym nápojom je pramenitá voda, čaj, v menšej miere minerálky. Tú nezabudnite v tele dopĺňať aj počas cvičenia, aby ste obmedzili tvorbu kŕčov. Obdobne síce nie je vhodné pred cvičením jesť ťažké jedlá, no necvičte ani na prázdny žalúdok. Jesť sa odporúča dve hodiny pred cvičením. Ak si chcete formovať svaly, 30-60 minút po cvičení si dajte ľahké jedlo bohaté na bielkoviny, napríklad tvaroh.
