Hodinky môžu byť dobrým pomocníkom, avšak nepreceňujte ich prínos.
Stránka FITIT.sk vznikla najmä vďaka tomu, že som v roku 2019 začal aktívne testovať inteligentné hodinky, venoval som sa tomu zodpovedne a reálne som s nimi športoval. Na nový životný štýl som si časom zvykol, čo sa v priebehu necelých dvoch rokov prejavilo znížením mojej hmotnosti zo 110 na 85 kg. Aktuálne sa približne dva roky stabilne držím na úrovni 90 až 93 kg.
Začiatok nového roka je časom predsavzatí a chudnutie patrí k tým najčastejším. V tomto článku zosumarizujem moje skúsenosti z používania inteligentných hodiniek a zhrniem niekoľko vecí, na ktoré by ste mali myslieť, pokiaľ si chcete kúpiť hodinky iba kvôli chudnutiu, resp. pokiaľ ich máte a chcete ich využiť na chudnutie.
Hodinky za vás neschudnú
Toto je stará známa pravda, ktorú som si vyskúšal aj na sebe. Inteligentné hodinky som testoval aj pred rokom 2019, už od roku 2013. Za dané obdobie som vymenil pätoro hodiniek a hmotnosť nielenže neklesala – ona rástla, viď. video z februára 2018. Problém bol samozrejme vo mne, resp. v tom, že ma jednotlivé funkcie v hodinkách nedokázali motivovať k pohybu. Lebo som nechcel.
A toto je vec, ktorú si treba hneď v úvode uvedomiť. Hodinky za vás neschudnú a samé o sebe vás neprinútia žiť fyzicky aktívnejšie. Táto iniciatíva musí vychádzať z vás. V takom prípade vám hodinky môžu pomôcť, ale treba mať reálne očakávania. Čím skôr to akceptujete, tým lepšie.
Na počítanie kalórií ich neodporúčam
Inteligentné hodinky majú vo výbave viacero funkcií, ktoré môžu niektorí používatelia vyhodnotiť ako potenciálne atraktívne z hľadiska chudnutia. Počítajú kalórie aj kroky, takže vám môžu pomôcť dodržiavať kalorický deficit. Alebo nie?
Realita je taká, že inteligentné hodinky na počítanie kalórii neodporúčam a to dvojnásobne, ak používate staršie hodinky. Napríklad Samsung Galaxy Watch Active2 pred pár rokmi započítavali v režime monitorovania cvičenia konštantný počet kalórií každých 30 sekúnd a to bez ohľadu na aktuálny srdcový tep alebo vašu činnosť. Pokojne ste mohli sedieť a hodinky vám spočítali rovnaký počet kalórií.
Dnešné hodinky, aj od Samsungu, sú v tomto smere už dokonalejšie, avšak stále platí, že spálené kalórie sa vypočítavajú na základe všeobecného algoritmu a keďže každý človek je unikátny, treba počítať s určitými odchýlkami. Tie môžu byť podľa nedávnej odbornej štúdie na úrovni od 15 do 30 % v porovnaní s realitou. V prípade starších hodiniek môže byť odchýlka väčšia.
Počítanie krokov? Počítajte si radšej minúty aktivity
Je potrebné spraviť 10-tisíc krokov denne pre zdravší život? A kto vlastne rozhodol, že to má byť práve tento počet? Možno vás prekvapí fakt, že to neboli lekári ani vedci, ale japonský výrobca, ktorý v roku 1965 vyrobil krokomer s názvom Manpo-kei, čo v preklade znamená „počítadlo na 10-tisíc krokov“. Toto marketingové rozhodnutie žije v inteligentných hodinkách do dnešného dňa.
Neznamená to však, že nemá zmysel robiť uvedený počet krokov denne. Nedávna štúdia potvrdila, že 10-tisíc krokov denne znižuje výskyt kardiovaskulárnych ochorení, 13 druhov rakoviny a demencie. Dôležitý je nielen počet krokov, ale aj tempo chôdze, pričom sa spomína najmä prínos rýchlej chôdze. A tým sa priamo dostávam k ďalšiemu odporúčaniu.
Pomocou inteligentných hodiniek si počítajte radšej minúty aktivity ako samotné kroky. Totiž, hodinky dokážu byť z hľadiska počítania krokov nepresné – umývate si hlavu, zuby, miešate praženicu, gestikulujete počas prezentácie alebo dlhšieho monológu a to všetko vám môže vygenerovať neexistujúce kroky. Alebo naopak, tlačíte kočík alebo kosačku a hodinky vám nezapočítajú kroky.
Meranie tepu je v režime cvičenia presnejšie
Počet minút aktivity vám ponúkne lepšiu spätnú väzbu o tom, ako fyzicky aktívne žijete. Svetová Zdravotnícka Organizácia (WHO) odporúča, aby dospelí ľudia vykonávali 150 až 300 minút aktivít strednej intenzity, resp. 75 až 150 minút aktivít vysokej intenzity týždenne.
Pri stredne intenzívnej aktivite dokážete rozprávať, avšak spievať by ste už nezvládli. Príkladom je rýchla chôdza. V prípade aktivity s vysokou intenzitou dokážete povedať iba pár slov, medzi ktorými sa potrebujete nadychovať. Príkladom je beh.
Viaceré inteligentné hodinky (Garmin, Fitbit, Amazfit, Huawei, Samsung, Apple, fitness náramky Xiaomi) dokážu automaticky vyhodnotiť minúty aktivity na základe údajov o srdcovom tepe, ktorý sa meria kontinuálne počas celého dňa, resp. s vyššou presnosťou, keď si manuálne zapnete monitorovanie cvičenia.
Čo mi pripomína – keď viete, že idete cvičiť, zapnite si režim cvičenia na hodinkách. Prakticky všetky inteligentné hodinky (a fitnes náramky) zásobujú optický senzor tepu v režime celodňového merania nižšou energiou. Tento režim síce postačuje na meranie počas dňa, avšak počas cvičenia nemusí reagovať na rýchle zmeny tepu. Keď zapnete monitorovanie cvičenia, hodinky dajú senzoru tepu viac energie a aktivujú režim presnejšieho merania tepu.
Hodinky vás môžu naučiť behať
Funkcia v inteligentných hodinkách, ktorá mi doslova zmenila život, je virtuálny bežecký tréner. A keď táto funkcia naučila behať mňa, vtedy 33-ročného 110 kg muža s odporom k športovaniu, určite môže naučiť aj vás. Treba však mať odhodlanie, viď. prvý bod tohto článku.
Bežeckého trénera v hodinkách možno rozdeliť do dvoch kategórií. Všetky hodinky Huawei Watch GT a Samsung Galaxy Watch Active2, resp. novšie, ponúkajú niekoľko samostatných bežeckých cvičení. Osobne som behával s Huawei Watch GT, pričom som si opakovane dával beh na spaľovanie tukov. Tento tréning bol zameraný na to, aby moja tepová frekvencia nepresiahla určitú hodnotu a hodinky ma upozorňovali, keď sa tak stalo.
Čo však bola pre mňa novinka, tým, že som počúval hodinky a držal sa určitej tepovej frekvencie, som nemal problém bežať polhodinu a vládal som aj dýchať. Spočiatku som kombinoval pomalý beh a rýchlu chôdzu, avšak v priebehu pár týždňov som sa začal postupne zlepšovať – bežal som rýchlejšie a vydržal som behať dlhšie.
Druhá kategória bežeckých funkcií je dostupná napríklad v hodinkách Garmin a Huawei Watch GT 3. Tieto hodinky umožňujú vygenerovať bežecký tréningový plán, ktorý pozostáva z viacerých tréningov. K dispozícii sú aj plány pre úplných začiatočníkov.
Pokiaľ teda chcete s hodinkami schudnúť, odporúčam začať rýchlou chôdzou a 30 až 40-minútovými behmi na úrovni cca 70 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Behajte 3 až 4-krát týždenne, zbierajte minúty aktivity a hlavne, majte trpezlivosť.
Aktívnejší životný štýl nemusí stačiť. Dôležitý je aj spánok a strava
Od momentu, keď som začal s hodinkami aktívne športovať, do momentu, kedy som zaznamenal postupné znižovanie hmotnosti, ubehlo približne polroka. Športovanie bol pre mňa primárne spôsob, ako si zlepšiť kondíciu, takže dočasnú absenciu chudnutia som až tak neriešil. Je však potrebné na to upozorniť, nakoľko chudnutie je dlhodobý a postupný proces.
Jeho dôležitou súčasťou sú aj kvalitný spánok a vhodné stravovacie návyky. Ako som spomenul, na počítanie kalórií hodinky neodporúčam a nepomôžu vám ani so stravovacími návykmi. Hoci, ak by ste chceli skúsiť prerušované hladovanie, tak existujú aplikácie, ktoré si môžete nainštalovať do niektorých hodiniek (Apple Watch, Samsung Galaxy Watch4 a novšie, resp. iné Wear OS hodinky, Garmin) a sledovať si tak čas od posledného jedla.
Hodinky sú užitočným pomocníkom z hľadiska sledovania spánku a to minimálne z toho hľadiska, že si viete skontrolovať, kedy ste šli spať, kedy ste sa zobudili a ako dlho ste spali. Niektoré hodinky (Apple Watch, Fitbit, Garmin) vám ponúknu aj ďalšie dáta, ktoré môžu byť užitočné a môžu vás motivovať k zdravšiemu spánkovému harmonogramu. Niežeby (niektoré) tieto dáta nevyhodnocovali aj hodinky ostatných značiek, avšak v ich prípade bol prínos týchto dát, minimálne pre mňa, diskutabilný.
Vplyv kvalitného a dostatočného dlhého spánku na chudnutie vyhodnotila odborná štúdia, podľa ktorej dlhší (viac ako 7 hodín) a kvalitnejší spánok zvyšuje pravdepodobnosť úspešného zníženia hmotnosti o 33 %. Faktom je, že v mojom prípade prišiel kvalitnejší a dlhší spánok automaticky s tým, ako som začal pravidelne behávať a cvičiť s inteligentnými hodinkami.
Ďalšie technológie, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí
Tak si to zhrňme. Inteligentné hodinky vám môžu pomôcť pri chudnutí, avšak hlavná snaha musí vychádzať z vás. Pripravte sa na cestu, ktorá vyžaduje určitú zmenu životného štýlu z (ideálne) dlhodobého hľadiska. Hodinky nie sú dokonalé a v prípade počítania kalórií aj krokov sa môžu objaviť výraznejšie odchýlky. Na druhej strane majú niekoľko praktických funkcií, ktoré môžu byť prínosom pri chudnutí.
V článku som zatiaľ nespomenul gamifikáciu (rôzne odznaky, výzvy), ktorú má subjektívne najlepšie spracovanú Garmin vo svojej aplikácii Garmin Connect. Aj toto môže byť pre niektorých ľudí motivácia, ideálne v kombinácii s kamarátmi či kolegami. Mňa kolega motivoval k tomu, aby som spravil 10-tisíc krokov denne 164 dní za sebou.
Medzi ďalšie technológie, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí, radím inteligentné váhy. Z hľadiska analýzy stavby tela môžu mať značné odchýlky, čo potvrdilo moje testovanie, avšak automatická synchronizácia s mobilnou aplikáciou je skvelá vec. Tvoríte si tak históriu vážení, a keď sa konečne spustí proces chudnutia, pohľad na klesajúcu čiaru vie pridať extra motiváciu.
Pokiaľ nechcete (len) behať alebo rýchlo chodiť a nechce sa vám chodiť do fitnescentra, resp. nemáte na to čas, môžete si zacvičiť aj doma. Slovenský Fitshaker je špičkovo spracovaná služba s cvičebnými videami a zo zahraničných služieb/aplikácií máme dobrú skúsenosť s FitOn a Nike Training Club, ktorý je už aj na Netflixe. Prípadne sa inšpirujte našimi odporúčaniami na YouTube fitnes kanály.
Zdroj: vlastné, tandfonline, jamanetwork, WHO, ncbi.nlm.nih.gov
Prečítajte si aj:
