Dovolenky sú v plnom prúde a s nimi prichádza aj množstvo voľného času. Mnoho z nás cíti, že je ten správny čas vrátiť sa k svojmu obľúbenému športu, alebo možno máte chuť začať s niečím úplne novým.
Veľkej obľube sa v poslednej dobe teší najmä beh. Ide o nenáročný šport – stačí vám kvalitná obuv a môžete vybehnúť kedykoľvek a kdekoľvek, napríklad pri východe slnka na pláži alebo v horách. Avšak, začať s novým športom nie je nikdy jednoduché a obzvlášť beh vie v začiatkoch dosť potrápiť. Prinášame užitočné tipy, ako ovládnuť beh pomocou smart zariadení.
Neponáhľajte sa
Cieľom každého bežca je dostať sa do stavu, keď vydrží bežať niekoľko kilometrov bez prerušenia. Avšak nikto z nás sa nenarodil s bežeckými génmi, a preto je potrebné sa na túto úroveň postupne vypracovať. V začiatkoch sa preto odporúča začať s ľahkými behmi, ktoré vedia posilniť srdcový sval a položia pevný základ pre váš tréningový režim. Ľahké behy taktiež zlepšujú celkové prekrvenie tela. Vhodné je napríklad striedanie behu s chôdzou. Ak chcete behať čo najefektívnejšie, hodiť sa vám budú smart hodinky, ako napríklad Huawei Watch 4 Pro, ktoré monitorujú tepovú frekvenciu a umožňujú jednoduché nastavenie vlastných zón tepovej frekvencie. Vďaka tomu jednoducho zistíte, že ste mimo svojej tepovej frekvencie a mali by ste spomaliť alebo prejsť do svižnejšej chôdze.
Nájdite si vhodnú úroveň intenzity
Základ je nemať od seba vysoké očakávania. Nečakajte, že vaše prvé behy budú v rýchlom tempe ako by ste behali maratón každý týždeň. Jediné, čo dosiahnete je, že to celé rýchlo vzdáte, pretože budete vyčerpaní a úplne bez dychu. Začnite teda pomaly. Vhodnú intenzitu si môžete jednoducho vypočítať. Najprv zistite svoju približnú maximálnu tepovú frekvenciu odčítaním svojho veku od čísla 220. Presnejšiu hodnotu získate z nasledujúcich testov. Odporúčame však, aby ste tieto testy vykonávali iba pod odborným dohľadom, pretože sú veľmi intenzívne.
Test na bežeckom páse
8 km/h x 4 minúty + 2-minútová prestávka
9 km/h x 4 minúty + 2-minútová prestávka
10 km/h x 4 minúty + 2 minútová prestávka
11 km/h x 4 minúty + 2-minútová prestávka
Počiatočné tempo môžete upraviť podľa svojich bežeckých schopností (ak ste skúsený bežec, začnite napríklad od 10 km/h) a potom tempo vždy o 1 km/h zvyšujte, kým nedosiahnete tempo, ktoré už nedokážete udržať. Test by mal trvať približne 30 minút.
Test intervalového tréningu na ihrisku
7:00 x 800 metrov + 2-minútová prestávka
6:30 x 800 metrov + 2-minútová prestávka
6:00 x 800 metrov + 2-minútová prestávka
5:30 x 800 metrov + 2-minútová prestávka
5:00 x 800 metrov + 2-minútová prestávka
Štartové tempo si môžete upraviť podľa svojich bežeckých schopností (napríklad začnite od 6:00, ak ste skúsený bežec) a potom tempo vždy o 30 sekúnd zvyšujte, kým nedosiahnete tempo, ktoré už nedokážete udržať. Test by mal trvať približne 30 minút.
Turistický test
- Desaťminútový zahrievací beh
- Prvých 400 metrov odbehnite s hodnotením vnímanej námahy (RPE) 8 + jogging z kopca + odpočinok v dolnej časti svahu po dobu 3 minút.
- Beh na druhých 400 metrov s RPE 9 + jogging z kopca + 3 minúty odpočinku v dolnej časti svahu.
- Tretí beh na 400 metrov s RPE 10 + beh z kopca + 5 minút odpočinku na spodnej časti svahu.
Test by mal byť ukončený, pokiaľ už vaša tepová frekvencia nie je zvýšená z predchádzajúceho úseku horskej turistiky a tepová frekvencia získaná z predchádzajúceho úseku je maximálna tepová frekvencia.
Test na 5 000 metrov
Tempo na kilometer by sa malo zrýchľovať, malo by dosiahnuť vrchol počas posledných 400 až 800 metrov a malo by sa udržať až do konca.
Ďalšia hodnota, ktorú je potrebné namerať, je pokojová tepová frekvencia. Možno ju merať, keď ste nahor a sedíte/ležíte v pokoji ráno v prostredí s izbovou teplotou. Pre automatické meranie si stačí pred spaním nasadiť smart hodinky Watch 4 Pro, a ráno sa vám hodnota automaticky zobrazí v aplikácii Huawei Health (Zdravie).
Zóny tepovej frekvencie sa potom pohybujú medzi minimálnou a maximálnou hodnotou. Vypočítate ich podľa jednoduchého vzorčeka = (maximálna tepová frekvencia – kľudová tepová frekvencia) x percento rezervy tepovej frekvencie + kľudová tepová frekvencia.
Rezerva tepovej frekvencie
Aplikácia Huawei Health, ktorá zbiera všetky dáta z vašich smart hodiniek Huawei, a následne automaticky vypočíta päť zón srdcovej frekvencie potom, čo zadáte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu a pokojovú srdcovú frekvenciu. Dosadením percenta HRR (rezervy srdcovej frekvencie) 59-74 % do vyššie uvedeného vzorca sa tiež vygeneruje zóna srdcového tepu pre ľahký beh.
Udržiavajte tréningový režim
Úprava dýchania a kadencie vám môže pomôcť riadiť intenzitu tréningu tepovej frekvencie pre ľahký beh. Začnite tým, že budete behať vždy 30 minút s rovnakou tréningovou záťažou po dobu štyroch týždňov. Následne počkajte až sa vaša vytrvalosť prirodzene zlepší a tepová frekvencia sa bude pohybovať v rozmedzí 10%, až potom skúste tréningovú záťaž zvýšiť. Ľahší začiatok vám pomôže získať sebadôveru a dosiahnuť vytúžený progres.
Obľúbená hudba pre správnu motiváciu
Pokiaľ máte v pláne behať 30 minút, verte, že vám tá pol hodina bude pripadať nekonečná. Preto sa hodí mať pripravený nielen zaujímavý bežecký okruh, ale aj obľúbený playlist, ktorý vás jednoducho namotivuje. A k tomu potrebujete kvalitné slúchadlá, napríklad Huawei FreeBuds 5, ktoré umožňujú vlastné nastavenie bas a poskytujú krištáľovo čistý zvuk. Navyše vďaka ergonomickému designu perfektne držia v ušiach. Nemusíte sa teda báť, že by pri behu vypadávali. Navyše ich môžete prepojiť s hodinkami Huawei Watch 4 Pro, do ktorých si môžete nahrať svoj playlist a vybehnúť na ľahko bez telefónu.
Vytvorte si vlastný bežecký plán
Aplikácia Huawei Zdravie obsahuje prispôsobiteľné bežecké plány, ktoré vám pomôžu posunúť vašu kondíciu na úplne novú úroveň. Najprv si nastavíte svoje bežecké ciele, zadáte svoje základné informácie, nedávnu nabehanú kilometráž a najlepší bežecký výkon a potom vyberiete dni na beh, silový tréning a odpočinok.
Po vygenerovaní plánu bude tréning optimalizovaný na základe vašich vlastných kondičných schopností. Akonáhle dokončíte beh, tréningové tempo ďalšej fázy sa dynamicky upraví na základe nedávno vygenerovaných bežeckých dát. Budete tiež dostávať podrobné týždenné bežecké správy vrátane grafov, odborných rád a praktických tipov na kondičnú prípravu.
Bežecký plán na báze umelej inteligencie je možné tiež synchronizovať s hodinkami Huawei Watch 4 Pro. Ide sa o hodinky Huawei určené priamo pre bežcov. Otvorte aplikáciu Huawei Zdravie, prejdite na obrazovku Cvičenie a kliknite na tlačidlo „Plán“ – tým si vytvoríte bežecký plán a môžete hneď začať s tréningom. Vďaka smart pomocníkom od Huawei to ešte nikdy nebolo jednoduchšie.
