Tento parameter vám pomôže lepšie pochopiť regeneráciu vášho tela.
Ľudské srdce nebije v dokonale pravidelnom rytme ako metronóm. Vzdialenosť medzi jednotlivými údermi srdca sa odlišuje a práve tento parameter sa nazýva variabilita srdcového tepu. Označuje sa aj skratkou HRV – z anglického heart rate variability a uvádza sa v milisekundách.
Variabilitu srdcového tepu ovplyvňuje činnosť autonómneho nervového systému (ANS). Ide o procesy, ktoré nevieme regulovať našou vôľou. V praxi to znamená, že variabilita srdcového tepu sa mení v závislosti od stresu (či už ide o vedomý alebo nevedomý stres) a zaťaženia organizmu. Alebo inak povedané, hodnotu HRV ovplyvňuje naša tréningová záťaž a iné fyzické aktivity, alkohol, strava a s tým súvisiaca činnosť tráviacej sústavy a takisto aj to, keď organizmus bojuje s vírusmi alebo chorobami.
Znamená to, že pokiaľ máte k dispozícii zariadenie na meranie variability srdcového tepu, viete rozpoznať, kedy je vaša variabilita štandardná (pohybuje sa v rámci tzv. základnej hodnoty) a kedy je mimo tejto hodnoty. Platí, že keď je telo v pohode a môže regenerovať, variabilita srdcového tepu je vyššia. Keď je v telo v záťaži, a to bez ohľadu na dôvod, hodnota HRV je nižšia.
Aká je dobrá hodnota HRV?
Nedá sa jednoznačne povedať, aká číselná hodnota variability srdcového tepu sa považuje za dobrú. Dôvod je ten, že každý ľudský organizmus je individuálny a každý človek má inú základnú hodnotu. Tá sa postupne mení s pribúdajúcim vekom a môže ju v pozitívnom alebo negatívnom zmysle ovplyvniť aj zmena životného štýlu a zlepšovanie alebo zhoršovanie vašej fyzickej kondície. Je teda potrebné poznať základnú hodnotu a následne vyhodnocovať vašu hodnotu HRV v závislosti od tohto čísla.
Ak si meriate variabilitu srdcového tepu pomocou inteligentných hodiniek alebo inteligentného prsteňa, vyhodnocuje sa HRV počas noci. Ráno si tak môžete porovnať hodnotu za predchádzajúcu noc s vašou základnou hodnotou a na základe toho vyhodnotiť, či vaše telo regenerovalo dobre (HRV je cca na úrovni základnej hodnoty) alebo horšie (HRV je o niečo alebo výrazne nižšie ako základná hodnota).
Na internete sa môžete stretnúť s informáciou, že pokiaľ je vaša variabilita srdcového tepu do 50 ms, považuje sa to za nezdravý stav, pokiaľ máte hodnotu medzi 50 a 100 ms, je to čiastočne zdravý stav, a pokiaľ máte HRV vyššiu ako 100 ms, je vaše telo zdravé. Je potrebné upozorniť na to, že takéto rozdelenie platí iba pre celodenné meranie hodnoty HRV pomocou medicínskeho zariadenia, ktoré vyhodnocuje výsledky pomocou SDNN metriky.
V prípade inteligentných hodiniek a prsteňov sa zväčša vyhodnocuje variabilita srdcového tepu iba počas noci, pričom sa používa RMSSD metrika. Nie je teda vhodné porovnávať namerané hodnoty HRV pomocou tejto metriky s vyššie uvedeným rozdelením. Pri meraní pomocou inteligentných hodiniek odporúčam brať do úvahy vašu základnú hodnotu a vyhodnocovať to, v akom aktuálnom stave je vaše telo a ako regeneruje.
Ako zvýšiť hodnotu HRV?
S touto otázkou som sa viackrát stretol. Je potrebné pripomenúť, že u každého človeka je hodnota HRV individuálna. Aj napriek tomu je možné spraviť určité kroky, ktoré môžu viesť ku krátkodobému alebo dlhšiemu zvýšeniu hodnoty HRV.
Čo bude fungovať u vás, sa môže odlišovať od toho, čo funguje u mňa. Vo všeobecnosti v mojom prípade zaberá pravidelná aktivita v zóne 2 (+ raz až 2x týždenne aj intenzívnejšia aktivita), žiaden alkohol, káva do 14:00, vhodná strava, posledné jedlo do 19:00 a pravidelný dostatok kvalitného spánku.
Pozitívny vplyv na HRV v rámci najbližšej noci môže mať aj teplý kúpeľ alebo sauna. Až na špecifické výnimky nečakajte výrazné zvýšenie HRV. Osobne považujem za úspech krátkodobý nárast o 10-20 ms nad základnú hodnotu, ktorá je u mňa na úrovni 40-50 ms.
Ako si merať HRV pomocou Garmin hodiniek?
Existuje viacero spôsobov, ako si sledovať variabilitu srdcového tepu. Jedným z riešení sú Garmin hodinky, ktoré umožňujú meranie variability srdcového tepu počas spánku prostredníctvom funkcie Stav HRV (HRV Status). K dispozícii je tiež manuálne meranie prostredníctvom predinštalovanej aplikácie Snímka zdravotného stavu (Health Snapshot).
Funkcia Stav HRV prináša vyššiu pridanú hodnotu ako manuálne meranie a to z toho hľadiska, že vašu variabilitu srdcového tepu vyhodnocuje pravidelne a automaticky počas spánku a porovnáva ju s už spomenutou základnou hodnotou. Ráno si tak viete skontrolovať HRV počas noci a vyhodnotiť vplyv tréningu za predchádzajúci deň – či sa vaše telo dobre zregenerovalo alebo sa horšie zotavovalo, čo môže byť spôsobené napríklad vysokou záťažou tréningu.
Funkcia Stav HRV takisto môže poukázať na zvýšenú činnosť tráviaceho systému počas spánku alebo vám pomôže uvedomiť si, akú záťaž na organizmus spôsobuje prehnané pitie alkoholu. Alternatívou je už spomenutá aplikácia Snímka zdravotného stavu, ktorá v priebehu 2 minút vyhodnotí aktuálnu hodnotu HRV a ďalšie parametre (tep, stres, dýchanie, SpO2). Táto funkcia môže byť užitočná, ak ju budete používať pravidelne v rovnaký čas – napríklad vždy ráno po zobudení.
Ako funguje funkcia Stav HRV?
Na to, aby ste mohli využívať funkciu Stav HRV, budete potrebovať kompatibilné Garmin hodinky. Ich aktualizovaný zoznam si môžete skontrolovať priamo na webe Garminu, TU. Pokiaľ máte hodinky s touto funkciou, stačí ich nosiť počas spánku.
Funkcia Stav HRV vyžaduje tri týždne, aby určila vašu základnú hodnotu. Výsledky meraní budete vidieť po každej noci, avšak hodinky začnú vyhodnocovať váš stav až po stanovení základnej hodnoty. Dovtedy si môžete vyhodnocovať jednotlivé merania vy. Hodinky takisto zobrazujú priemernú hodnotu HRV za posledných 7 dní.
Veľkou výhodou Garmin hodiniek s funkciou Stav HRV je, že zobrazujú výsledky merania variability srdcového tepu aj bez toho, aby ste si museli platiť mesačné predplatné, ako je tomu v prípade mnohých konkurenčných zariadení vrátane prsteňa Oura Ring 3. Pokiaľ by vás zaujímalo porovnanie merania HRV pomocou prsteňa a Garmin hodiniek, prečítajte si moju recenziu na Garmin Forerunner 955, ktoré dlhodobo používam.
Zoznam Garmin hodiniek s funkciou Stav HRV
K dátumu publikovania, resp. k poslednej aktualizácii tohto článku, mali funkciu Stav HRV tieto Garmin hodinky:
- D2 Mach 1
- Descent Mk2
- Enduro, Enduro 2
- epix (Gen 2), Pro
- fenix 6, fenix 7 (Pro)
- Forerunner 255, 265, 945 LTE, 955, 965
- Instinct 2, Instinct Crossover
- MARQ, MARQ (Gen 2)
- quatix 6, 7 (Pro)
- tactix 7 (AMOLED), tactix delta
- Vivoactive 5
- Venu 3
Aktualizovaný zoznam hodiniek si môžete skontrolovať priamo na webe Garminu, TU. Zoznam hodiniek s funkciou Snímka zdravotného stavu je dostupný TU.
Pokiaľ vaše hodinky nemajú funkciu Stav HRV, regeneráciu vášho tela počas noci môžete vyhodnocovať pomocou funkcie Body Battery, ktorá takisto berie do úvahy variabilitu srdcového tepu a to aj napriek tomu, že nezobrazuje namerané údaje tohto parametru.
Zdroj: vlastné, Garmin, Garmin, ncbi.nlm.nih.gov
Prečítajte si aj:
