Na začatie tréningového plánu je vždy ten správny čas.
Oveľa podstatnejšie je v tréningu vytrvať, aby mal požadovaný účinok. Garmin pripravil pre používateľov športových hodiniek vynikajúci benefit – tréningy zadarmo, ktoré sú vedené profesionálnymi trénermi. Pre používanie tejto funkcie je potrebné mať podporované hodinky spárované s aplikáciou Garmin Connect. Zoznam podporovaných zariadení nájdete na tomto odkaze. Používanie funkcie Tréner Garmin je veľmi intuitívne o čom som sa sám presvedčil. Ako funguje a aký má prínos, popíšem v článku nižšie.
V prvej časti blogu predstavím fungovanie Trénera Garmin a v tej druhej (sám som zvedavý) zhrniem celkové dojmy a aj to, či sa mi stanovený cieľ podarilo splniť.
Základom je motivácia
Garmin hodinky používam dlhé roky, ale Trénera Garmin som nikdy nevyskúšal, až donedávna. Behám od detstva a zaznamenal som aj viacero prestávok, ktoré boli spôsobené rôznymi vplyvmi.
Je preto výhoda, keď si vopred určím, kedy budem trénovať a aj budem vedieť ako dlho. Okrem toho, že Garmin tréner je skutočne veľmi efektívnym nástrojom, buduje pravidelnosť, ktorá je pri napredovaní veľmi dôležitá. Tento rok sa mi narodila štvrtá dcéra, tak z dôvodu vyššej vyťaženosti si tréningy plánujem po 20:00, čo mi úplne vyhovuje a nebráni v napredovaní. Základom je preto motivácia, ktorú dokáže posilniť práve Tréner Garmin.
Pri sedavej práci redaktora nie je problém naberať zbytočné kilogramy doslova na počkanie a keďže ma beh vždy bavil, raz za čas som si vybehol do lesa alebo na hrádzu. S nadváhou 20 kilogramov mi nerobilo problém si zabehnúť po lese 15 kilometrov, len telo sa po tomto “šoku” dávalo do poriadku aj niekoľko dní a hrozilo zranenie. Boli časy (pár rokov dozadu), keď som si zabehol 30 km dlhú hrebeňovku s 1400 výškovými metrami a na druhý deň som ani nevedel, že som deň predtým behal.
Presne k tomuto cieľu bude aj Tréner Garmin smerovať bežcov, aby si budovali kondíciu, s ktorou ide ruka v ruke aj oveľa rýchlejšia regenerácia a odolnosť.
Jeff Galloway, Zdroj: Garmin
Zameranie trénerov
Tréner Garmin ponúka na výber z trojice profesionálnych trénerov, pričom každý z nich používa pri trénovaní inú stratégiu. Ja som si vybral Jeffa Gallowaya. Vybral som si ho iba na základe sympatií a až počas tréningu som ocenil jeho stratégiu, ktorá mi veľmi sadla. Tréner Garmin (v aplikácii Connect) združuje všetky absolvované tréningy s videonávodmi, ako trénovať efektívne.
Môžete si vybrať trénera, ktorý vám bude najviac vyhovovať:
- Jeff Galloway napísal veľa špecializovaných kníh a vytvoril rad tréningových programov. V jeho metódach často nájdeme striedanie behu a chôdze, čo pomáha predísť nadmernému vyčerpaniu a zraneniu. Jeho stratégia je vhodná aj pre začiatočníkov, alebo aj bežcov, ktorí stratili formu.
- Amy Parkerson-Mitchel je naproti tomu fyzioterapeutka, certifikovaná trénerka, a predovšetkým nadšená bežkyňa. Vo svojom prístupe nezabúda na princípy biomechaniky, ktoré sú dôležité v prevencii akýchkoľvek zranení.
- Greg McMillan je fyziológ a webový tréner s unikátnou schopnosťou zrozumiteľne odovzdať aj zložitejšie vedecké poznatky, ktoré beh posunú na novú úroveň.
Ako začať s Trénerom Garmin
Odporúčam pridať Trénera Garmin do spodnej lišty mobilnej aplikácie, aby ste mali okamžitý prístup k tejto funkcii. V aplikácii Garmin Connect je potrebné pri vytváraní tréningového plánu zadať cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.
Tréningový plán síce trvá niekoľko týždňov až mesiacov (dĺžka je individuálna), no počas nich sa tréning bude prispôsobovať podľa krátkodobo dosahovaných cieľov. Nemáte tak na dlhé obdobie vytvorený plán, ktorý nemusí priniesť požadovaný efekt. Cvičenia je vidieť iba na približne dva týždne dopredu (niekedy aj menej), pretože plán sa adaptívne mení. Na trénovanie si vyberte aspoň tri dni v týždni, kedy vám bude tréning vyhovovať.
Aj z tohto dôvodu je celý tréningový proces veľmi efektívny. V prípade, že sa vám bude dariť, Tréner vás dokáže posunúť ešte ďalej. Počas tréningov o tom informuje farebný kruhový graf, takže je presne vidieť, či náhodou nezaostávate za stanoveným cieľom, alebo či sa vám ho darí prekonávať.
Na začiatku si určite cieľ, o ktorom ste sami presvedčení, že ho dosiahnete, ale bude vo vašom tréningu znamenať pokrok. V druhej polovici plánu bude Tréner Garmin pomerne nekompromisný, o čom sa už v týchto dňoch presviedčam, keďže do konca plánu mi chýbajú už iba 4 týždne.
V mojom prípade som si stanovil cieľový čas 50 minút na 10 km dlhý beh. Viem, že tento čas nebol pre mňa v minulosti problém, takže rád si ho zopakujem aj teraz. Jedinou prekážkou na začiatku tréningového plánu boli prebytočné kilogramy a slabá kondícia.
Zmena plánu? Tréner Garmin sa prispôsobí
Môže sa stať, že nebudete môcť z vážneho dôvodu trénovať. Ani v tomto ohľade sa nemusíte ničoho obávať. Naplánované tréningy je vidieť v kalendári, a pokiaľ je potrebné niektorý beh presunúť, môžete ho prehodiť na vami určený dátum. Ak cvičenie zmeškáte/preskočíte, plán sa opäť automaticky prispôsobí. V prípade preskočenia viacerých tréningov Tréner Garmin sa opýta, či tréningový plán má pozastaviť alebo nie.
Synchronizácia plánov s hodinkami
Po zadaní základných vstupných informácií je potrebná synchronizácia aplikácie s hodinkami, aby sa tréning preniesol do hodiniek, ktoré budete sledovať oveľa častejšie ako pri bežnom behu. Hodinky nezabudnite synchronizovať vždy pred a po tréningu.
Porovnávací beh
V kalendári tréningov sa na úplnom začiatku zobrazí tréning s označením Porovnávací beh. Práve ten dokáže svojim priebehom na základe tepovej frekvencie určiť, akú máte kondíciu. Po skončení tohto behu sa vygenerujú prvé tréningy, čím sa tréningový proces oficiálne začal.
Čo trénujem s Jeffom?
Tréner Jeff Galloway, ktorého som si vybral, je zástanca kombinácie behu a chôdze. V tréningovom pláne nechýbajú ani potrebné technické cvičenia, ktoré umožnia behať efektívnejšie a rýchlejšie. Rovnako v tomto ohľade dokážu pomôcť aj pokročilé bežecké metriky, ktoré používatelia Garmin hodiniek môžu získať pridaním ďalších senzorov, ktoré sú zabudované v hrudných pásoch Garmin.
V technických cvičeniach Trénera Garmin sú zaradené tieto typy cvikov: trénovanie kadencie, beh „zrýchlenie – plachtenie“ a vo veľkej miere sú zaradené intervaly. Intervaly sú v dvoch kombináciách, ktoré sú v mojom prípade (pre prípadné porovnanie) buď opakovania v cieľovom tempe 5:00 min/km, alebo v rýchlejšom tempe 4:30/km. Prvý tréning som absolvoval so 6 opakovaniami na 800 metrov v tempe 5:00/km. Postupom času sa počet opakovaní zvyšoval, pričom kombinácia pestrých tréningov a ich zameranie, dokázali zo mňa aj cez značnú potréningovú únavu dostať maximum, čo ma zakaždým posunulo ďalej.
Z vlastnej skúsenosti najviac oceňujem vysokú efektivitu tréningov a badateľné napredovanie z týždňa na týždeň. Už v druhej polovici trvania plánu sa mi hodnota VO2Max zvýšila o 8 bodov (niekoľko dní stagnuje), pričom zo mňa ubudlo 10 kg a rýchlosť regenerácie sa zlepšila o 100 %.
Zaradením viacerých prvkov, ako napríklad intervalov, zmien intenzity, vzdialenosti a trvania tréningu, sa zakaždým trénuje iná oblasť, ktorá je zameraná buď na vytrvalosť, zvyšovanie hodnoty VO2Max, aeróbnej a anaeróbnej kapacity. Striedaním rôznych typov tréningov oveľa rýchlejšie regenerujem a posúvam sa ďalej. Nie nadarmo sa hovorí, že klin sa klinom vybíja, čo sa dá celkom presne aplikovať aj na tento efektívne zostavený tréningový plán.
Nejedenkrát som pred novým tréningom ešte cítil v nohách ten minulý, avšak po ukončení nového technického tréningu razom únava a bolesť svalov opadla a bol som pripravený na dlhý beh, ktorý sa v prvej časti tréningov pohyboval do 15 km (v aplikácii označovaný celkom vtipne ako ľahký beh).
Čo sa deje počas tréningu?
Tréning sa skladá z troch základných fáz – zahrievania, behu a upokojenia. Na prechod do ďalšej fázy upozorní vibrácia, takže nie je potrebné neustále strážiť aktuálny režim. V prípade potreby budete kontrolovať hodnoty kadencia alebo tempa. Pri niektorých režimoch je potrebné manuálne odštartovať jeho začatie tlačidlom LAP. Je to napríklad pri prechode do fázy Beh do kopca, aby sa bežec stihol presunúť z roviny na úpätie kopca, a tam absolvoval požadovaný počet opakovaní. Na hodinkách je zároveň vidieť rad dôležitých informácií, ako je napríklad aktuálna tepová frekvencia, čas tréningu alebo vzdialenosť.
Počas tréningov je možné obrazovky prepínať rovnako ako počas štandardného behu. Na konci tréningu sa Tréner Garmin spýta, či sa nám práve dokončená aktivita zdala ľahká, stredne ťažká alebo obtiažna. Podľa dosiahnutých výsledkov sa plán priebežne aktualizuje.
Tréner Garmin ma veľmi milo prekvapil. Pokiaľ ste ho ešte nevyskúšali, rozhodne mu dajte šancu, stojí to za to.
Do skončenia tréningového plánu mi zostávajú už iba štyri týždne. Po absolvovaní záverečného behu – preteku (28. novembra) prinesiem celkové dojmy a benefity, ktoré Tréner Garmin prináša. Sám som zvedavý, ako to celé dopadne.
